4 exercícios rápidos para dormir instantaneamente

A vida moderna nos trouxe muitos benefícios, mas também novos aborrecimentos.


Um dos mais importantes é a insônia em suas duas manifestações: a impossibilidade de conciliar o sono ou acordar a meio da noite, quando deveríamos estar dormindo. Em vez disso, nos deparamos com a avalanche de pensamentos que não param e que nos levam para o desconforto.


Se frenamos essa agitação mental sem controle nos adentraremos no sonho, mas como fazê-lo?


Dormir e descansar


Exercícios para dormir rápido


Uma alternativa é o Sistema de Sono Sounder, baseado em cerca de micro-movimentos e os mecanismos orgânicos que facilitam o sono. Michael Krugman, seu criador, se inspirou durante uma excursão do México ao ver um yogi sobre uma rocha em uma pose muito difícil realizando movimentos sutis com os dedos.


Eram como os das algas: quase imperceptível, como se você estivesse navegando através de seu estado mental. E lembrou que, em um seminário que havia realizado, em que os alunos abriam e fechavam a mão de maneira sutil e lenta, o movimento teve efeitos soporíferos.


Michael Krugman pratique o método Feldenkrais e, experimentando com esses movimentos, deu forma a este treinamento somático do sono, que toma elementos da medicina e das artes. Atualmente, existem cerca de duzentos instrutores autorizados em mais de uma dezena de países.


Aromaterapia


O método, com princípios comuns a sistemas de autocuración tanto tradicionais como modernos, baseia-se no funcionamento do sonho, regido por dois princípios fundamentais e opostos das células nervosas: a estimulação e inibição.


A estimulação está por trás de nossas ações, físicas ou mentais. Permite-Nos iniciá-los, orientá-las e guardá-los. Mas não pode fazer seu trabalho sem um princípio regulador que o limite: a inibição.


A inibição altera a velocidade, intensidade, amplitude, dimensão e duração de nossas ações para que se adaptem melhor às nossas intenções.


Trabalhando de forma coordenada, a estimulação e inibição dão forma, coerência e orientação para nossas ações. Precisamos de um estímulo para fazer coisas e inibição para fazê-los bem.


Descansa


Menos estímulo, inibição mais


O equilíbrio entre estimulação e inibição no cérebro muda radicalmente o dormirnos e favorece a esta última.


Como resultado, os processos cerebrais desaceleram a uma fração mínima e milhares de milhões de neurônios “sincronizados”; isto é, todas elas fazem o mesmo, ao mesmo tempo, de forma suave e lenta: a atividade cognitiva é reduzido, a atividade metabólica diminui e o corpo inteiro se acalma.


Boa noite de sono


Este é o processo natural para conciliar o sono. o micromovimiento e a respiração


A respiração é a ponte entre o consciente e o inconsciente. Adicionando um movimento ou estímulo a um dos momentos da respiração (inspiração e exalação e pausa), sem manipulá-la, nos aproximamos dos processos inconscientes e ao sonho.


Os movimentos corretos para conciliar o sono


Mas, que tipo de movimento ajuda mais?


Todo o movimento físico produz uma mistura de atividades estimulantes e inibitórias no cérebro.


Movimentos grandes, rápidos e fortes produzem muita estimulação e, proporcionalmente, menos inibição, o que inclina a balança no cérebro para a estimulação.


Com energia


Em contrapartida, os movimentos pequenos, suaves e gentis produzem abundante inibição, e proporcionalmente menos coerciva, o que reduz a estimulação do cérebro e potência de inibição.


Os movimentos suaves nos transportam para um estado de absorção. Tal como acontece quando fazemos uma leitura muito interessante, nós assistimos um filme comovente, ouvimos música que nos emociona, trabalhamos em algo que gostamos ou meditamos.


Portanto, o estímulo, o movimento associado à respiração, deve ser de baixa intensidade. Temos de eliminar os movimentos sincopados, fortes, complexos e imprevisíveis. E potenciar os previsíveis, difamação, frouxos e simples.


Deve ser como uma canção de embalar: um movimento suave, o mais pequeno possível, fluido, fácil de fazer, previsível e adaptado à respiração. Nós o chamamos de “micromovimiento”.


Sono tranquilo


O sistema Krugman contra a insônia


O sistema de Krugman propõe a aliviar a insônia realizando movimentos microscópicos, quer ao longo do dia e antes de ir dormir, ou se você acorda no meio da noite.


Durante o dia os micro-movimentos regulam o estresse e permitem-nos estar em contacto com os movimentos inhibitorios do cérebro. Este é um passo prévio necessário para poder conciliar o sono mais tarde ou à noite.


Se durante o dia, não paramos em nenhum momento de estar no processo de estimulação, quando pedimos ao corpo durante a noite que cai diretamente ao sono nos será impossível.


À noite, os micro-movimentos realizados na cama antes de dormir, ou no meio da noite quando tivermos despertado, nos levará primeiro ao relaxamento e, com o seu efeito inibitório, para o sono. sem pressa para dormir


Casa saudável


Há que ter em conta um componente do sono que pode diminuir o efeito dos exercícios: a atitude com relação a ele e a nós mesmos.


O sono vem quando estamos sozinhos e precisa de um diálogo interior claro, sem pressa. Por isso, a primeira premissa para dormir bem é não se apressar, o tempo que leva para cair no sono.


A segunda é não sabotearse: você tem que querer dormir, mas não como uma imposição e não como se fosse um trabalho.


O sono vem , quando confiamos em que os elementos que o permitem, o nosso peso e a respiração. Para isso, é necessária, primeiramente, a relaxamento, e esta depende do peso e da exalação, consiste em soltar, deixar-se ir para a terra.


Volta das férias


Nós Respiramos, cerca de 15 vezes por minuto, num total de cerca de 21.600 vezes por dia, e nem sequer a metade são conscientes. O corpo, o cérebro e o sistema nervoso sabem como funciona e por isso continuamos respirando em qualquer situação.


Merecem um voto de confiança. Se fizermos isso, o sono virá. Nos acunará em seu seio com a plena confiança de que tudo irá bem.


Para favorecer o sono, introduz os micro-movimentos em várias fases:



  • Observação. Digitalize o seu corpo, como pesa sobre o solo ou a cama, e depois o movimento respiratório.

  • Ativação. Escolha um micromovimiento (você tem exemplos na página direita) e digite uma parte do corpo ao inspirar.

  • Relaxamento. Faça uma pausa e, ao expirar, afrouxa o micromovimiento, o seu peso e os pensamentos.

  • Confiança. Uma vez solto o ar, deixa que chegue naturalmente a inspiração: confie em que ele o fará. Aproveita a pausa para observar que as mudanças que ocorreram.

  • Descanso. Após 8 minutos praticando com o micromovimiento escolhido, descanse e tome o tempo para inspirar e expirar, sem fazer nada.

  • Repetição. Aos cinco minutos de descanso, retoma o micromovimiento acoplado à respiração, mas desta vez faça-o com a metade da intensidade do que da vez anterior.

Diga adeus do dia


Antes de dormir, você pode fazer este exercício para limpar o seu interior e fazer o download das informações que ficaram gravadas em sua memória e que não precisas de dormir. Veja o que te vier à mente, seguindo estes passos:



  • Evoca com um sorriso tudo aquilo que você aprendeu, o que se iluminou, o que lhe deu suporte e se projetou para a frente.

  • Reconhece aquilo que lhe provocou pena ou dor e, em seguida, despídelo amavelmente.

  • Agradece os momentos e as pessoas que te ajudaram a levar o dia para a frente.

Com esta limpeza, os sentidos ficam livres e preparados para perceber. Dormir, embora seja uma atividade desenvolvida por e para o cérebro, não é uma atividade intelectual, mas também sensorial.


Relaxamento profundo


4 mini-exercícios muito eficazes para dormir


Termina o dia com esses exercícios e desfrute de um sono reparador.


1. Sobre as coxas


Sentado, com as palmas das mãos sobre as coxas, exerce uma micropresión ao inspirar e solta ao expirar.


Espera que venha naturalmente o ar e repete-se durante alguns minutos.


Boas digestões


2. Dedos e palmas


Sentado, com as mãos no colo sobre uma almofada que descanse em coxas, coloque a ponta do polegar da mão direita sobre o centro da palma da mão esquerda.


Exerce uma micropresión ao inspirar e solta ao expirar.


3. No abdômen


Deitado de barriga para cima, coloque as palmas das mãos no abdômen.


Ao inspirar, levanta minimamente o polegar. Ao expirar, deixe-o descansar no abdômen.


Repete-se sobre o arco que formam as costelas, na altura do estômago e na parte alta do peito.


Liberar tensão


4. Mandíbula


Sentado ou deitado de costas, com a boca fechada, ao inspirar leva a mandíbula para cima, para a parte superior da cabeça: os dentes inferiores se aproximam com os superiores, os lábios se comprimem ligeiramente.


Ao expirar, relaxa a mandíbula sem separar os lábios. Espera que chegue naturalmente, a inspiração e volta ao micromovimiento. Realiza umas dez vezes e descanse.


Depois continua com o mesmo movimento, mas se aproximando da mandíbula a metade do que costumava fazer antes. Realiza cerca de dez repetições e descanse. O sonho virá a ti.

Depressão no idoso

A Organização Mundial de Saúde -OMS-, dedica o Dia Mundial da saúde 2017, para a depressão, uma doença comum que afeta mais de 300 milhões de pessoas em todo o mundo, e é considerada uma das principais causas de deficiência que existe.


A depressão é diferente das mudanças de humor habituais, já que é um transtorno mental que pode chegar a se tornar um sério problema de saúde, causando sofrimento, alteração nas atividades laborais, escolares, familiares, emocionais, etc., e até mesmo levar ao suicídio. Estima-Se que anualmente se suicidam por esta causa em torno de 800 mil pessoas.


Os episódios depressivos podem ser classificadas como leves, moderadas ou graves, de acordo com o número e a intensidade dos sintomas. Aquelas pessoas que sofrem de episódios leves, sofrem de dificuldades para realizar suas atividades diárias, mas não as suspensos completamente. Pelo contrário, aqueles que sofrem de episódios graves, geralmente não conseguem, nem levá-las a cabo.


Os principais sintomas desta doença são: tristeza persistente, perda de interesse, diminuição da energia, ansiedade, alterações de sono, alterações no apetite, sentimentos de culpa, indecisão, dificuldade de concentração e baixa auto-estima.


Os principais tratamentos são a terapia psicológica, ativação comportamental, tratamentos sicosociales, psicoterapia interpessoal e a medicação com inibidores e antidepressivos.


Envelhecimento e depressão


As mudanças que vem com o envelhecimento (físicos, emocionais, sociais, etc.), podem ser uma causa de depressão que, se você já tem, pode fazer com que ela se agrave. Por isso, é muito importante prestar atenção aos sintomas e manifestações que se relacionem com esta doença, já que, em adultos, são mais difíceis de detectar e se confundem com as mudanças normais associadas a esta fase da vida, como a fadiga, distúrbios do sono e falta de apetite.


Nesta idade, está associada a sofrer de depressão, de causas ou eventos vitais, como as mudanças na rotina, a perda do parceiro, perda das capacidades físicas e também a doenças como cardiopatias, diabetes, hipertensão, entre outras.


Algumas das recomendações que nos dá a Organização Mundial de Saúde, no caso de sentir que se tem depressão são:



  • Falar com uma pessoa de confiança ou familiar sobre o que se sente e sobre o que se pensa.

  • Recorrer a um profissional.

  • Evitar o consumo de bebidas alcoólicas.

  • Substituir os pensamentos negativos por positivos, parabenizarem-se a si mesmo pelos méritos alcançados.

  • Não isolar-se, tentar manter-se unido aos entes mais próximos.

  • Regular as horas para dormir.

  • Comer em horários regulares.

  • Não deixar de fazer as atividades diárias e também não deixar os passatempos.

  • Fazer exercício ou algum tipo de atividade física que nos marque, como caminhar.

  • Se você tem pensamentos suicidad, pedir ajuda imediatamente.

Dia Mundial da Saúde


Em TENA damos-lhe conselhos práticos para que, a partir de suas ações no dia-a-dia, também tome medidas para ajudar na saúde física e mental das pessoas que cuida e evitar que caiam em depressão, tornando o seu dia seja melhor.


Passo #1 Ative / Faça rir e convéncelo de sair de casa. As atividades que o tirem de seu cotidiano vai sentir-se vivo.


Dia Mundial da Saúde, a depressão.


Passo #2 Contágialo de positivismo / O que pensa positivo atrai positivo. Mostre-lhe frases como: “Sim, eu posso!”, “O lograré!” e “eu Quero!”.


Contagiar o positivismo é importante para o tratamento da depressão


Passo #3 Prova autocontrole / É importante mostrar que, tendo tolerância e aceitação perante as situações negativas podem evitar traumas e instabilidade emocional.


A tolerância é importante para o tratamento da depressão


Passo #4 Consiéntelo / Prepárale uma boa merenda e aconséjale levá-la ao ar livre, também poderiam fazer maratona de filmes. Tira-os para fora de sua vida, ajude-o a esquecer suas tristezas.


Realizar actividades diferentes, é bom para o tratamento da depressão


Passo #5 Relájalo / Invítalo a meditar e compartilham um momento de relaxamento. Ouçam música, conversem, faça-o se sentir importante.


Meditar é uma boa terapia para o tratamento da depressão


Um grupo de profissionais em diferentes áreas da saúde está à sua disposição para resolver as suas preocupações.

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